37 Datos, tips y curiosidades sobre Nutrición

Estas son las respuestas a las preguntas de nutrición que más nos hacen en consulta. Las recogimos originalmente de un video; ahora cada respuesta está contrastada con fuentes y corregimos varias que no se sostenían o que podían ser peligrosas. Donde cambiamos algo, lo decimos.

¿Las semillas de chía ayudan a bajar de peso?

Aportan fibra y saciedad, pero no adelgazan por sí solas: los metaanálisis de ensayos clínicos no encuentran un efecto significativo sobre el peso. Se pueden comer a cualquier hora del día. Más detalles en nuestro artículo sobre semillas de chía.

Consejos para comer sano y barato

Un plato con muchos colores (verduras y frutas variadas) suele estar más balanceado que uno de un solo tono.
Frutas, verduras, legumbres y avena de la plaza de mercado suelen ser de lo más económico de la canasta.
Sardinas, atún y huevos son fuentes de proteína de bajo costo.
Las bebidas vegetales (almendra, arroz) tienen poco calcio y poca proteína, salvo que estén fortificadas; revisa la etiqueta.

¿Qué son los polioles o alcoholes de azúcar?

Antes lo confundíamos con alcohol y bebidas energéticas, y no tiene que ver. Los polioles (xilitol, sorbitol, eritritol, maltitol) son carbohidratos de bajo aporte calórico que se usan como edulcorantes en productos «sin azúcar». Se absorben de forma incompleta, así que en cantidades altas pueden causar gases, hinchazón y efecto laxante; el sorbitol y el manitol son los que más molestias dan, y el eritritol los que menos.

¿Se pueden mezclar proteínas vegetales con animales?

Sí. Antes decíamos que no se debían mezclar; es un mito. Tu cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos y lo que cuenta es la variedad y el balance a lo largo del día, no separar los alimentos en cada comida.

Dieta para la hipertensión

Corregimos algo importante: la espinaca, el cilantro y el perejil no «disparan» la tensión arterial. Las verduras de hoja verde aportan potasio y nitratos, y la dieta DASH, rica en frutas y verduras, está probada para bajarla. Lo que sí ayuda es reducir el sodio, comer más frutas y verduras y, si hay sobrepeso, bajar de peso con acompañamiento. Si tomas anticoagulantes, consulta con tu médico por el consumo de verduras de hoja verde (por su vitamina K), pero eso no tiene que ver con la presión.

¿Cuál es el peso ideal?

No hay una fórmula única. Influyen la estatura, la genética, la masa muscular y la composición corporal. El sobrepeso y la obesidad se definen por el índice de masa corporal (IMC de 25 a 29,9 y de 30 en adelante) y, en algunos casos, por el porcentaje de grasa. Un profesional puede interpretar estos datos junto con tu historia, mejor que un número fijo.

Efectos de las dietas exprés y de moda

Las dietas que eliminan alimentos (la del atún con piña, la de sopa de cebolla) son desbalanceadas y difíciles de sostener. Sobre lo que decíamos antes: bajar de peso incluye perder algo de masa magra, pero la evidencia no muestra que el ritmo de pérdida determine cuánto se recupera, ni que el «efecto rebote» dañe el metabolismo de forma permanente. Lo que más ayuda a conservar el músculo es comer suficiente proteína y hacer ejercicio de fuerza.

¿Los alimentos light adelgazan?

No. «Light» solo significa que tienen algo menos de azúcar o grasa que el producto original, y la diferencia en calorías suele ser pequeña. No sustituyen una alimentación balanceada.

¿Es necesario tomar suplementos vitamínicos?

Con una alimentación balanceada, la mayoría de personas sanas no los necesita. Las vitaminas liposolubles (A, D, E) se acumulan en el cuerpo y en exceso pueden ser tóxicas, por eso no conviene tomar suplementos sin indicación. Si sospechas una deficiencia concreta, lo ideal es confirmarla con un examen y que un profesional te indique qué tomar.

¿Los alimentos frescos son más nutritivos que los congelados?

No necesariamente. Los estudios encuentran que las frutas y verduras congeladas conservan un valor nutricional comparable al de las frescas, y a veces superior al de las frescas que llevan varios días almacenadas. Sí cambia la textura y el sabor. Si un alimento se descongela por completo, no lo vuelvas a congelar, por seguridad alimentaria.

¿Los alimentos con grasas vegetales son más sanos?

Depende de la grasa y del producto, no de que sea «vegetal». Hablamos de esto en Todo sobre las grasas vegetales y los aceites.

¿Qué es la dieta mediterránea?

Es un patrón de alimentación basado en aceite de oliva, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado y frutos secos, con poca carne roja y dulces. Corregimos dos cosas: no es una dieta baja en carbohidratos (incluye cereales integrales y legumbres) y el vino no es parte necesaria de ella: por salud no se recomienda empezar a beberlo. Tampoco encontramos respaldo para la anécdota que contábamos sobre el presidente Eisenhower, así que la retiramos.

¿Hasta qué hora se puede comer?

No hay una hora límite con respaldo científico. Lo que sí recomiendan las guías para quienes tienen reflujo es esperar entre 2 y 3 horas después de comer antes de acostarse, y evitar cenas muy tardías o copiosas.

¿Qué licores son «menos malos»?

Corregimos esta respuesta, que sugería que el whisky, la ginebra o el vodka se podían tomar «tranquilamente». La Organización Mundial de la Salud afirma que no existe un nivel de consumo de alcohol que sea seguro para la salud, y el alcohol está clasificado como carcinógeno del Grupo 1. Menos azúcar no significa menos riesgo.

¿Comer sano es costoso?

No tiene por qué serlo: las frutas, verduras, legumbres y cereales básicos suelen estar entre lo más económico, y los huevos son una proteína de bajo costo.

Cúrcuma y jengibre

Son buenos condimentos y tienen compuestos con efecto antiinflamatorio, pero no hay evidencia sólida de que «suban las defensas» ni de que ayuden a bajar de peso. Puedes usarlos en la comida o en infusiones, sin esperar efectos milagrosos.

¿Los batidos son saludables? ¿Sirven para bajar de peso?

Pueden serlo si están balanceados: un batido de avena, leche y banano o de frutas con leche aporta carbohidratos, proteína y vitaminas. Mezclar muchos ingredientes no «potencia» sus propiedades. Si lo usas para reemplazar una comida, debe tener proteína y energía suficientes; uno hecho solo con agua y fruta no alcanza. Para el azúcar de las frutas, la fruta entera sigue siendo mejor opción que el jugo.

¿El agua con gas es mala?

Corregimos esta respuesta: no hay evidencia de que el agua con gas sin azúcar dañe la flora intestinal, los huesos ni los dientes más que el agua común. En personas con colon irritable puede causar más gases o hinchazón. El problema son las bebidas azucaradas y, en particular, las colas, asociadas con menor densidad ósea.

Cáncer y alimentación

Los embutidos y carnes procesadas están clasificados por la OMS como carcinógenos del Grupo 1: cada 50 gramos diarios aumentan alrededor de 18% el riesgo de cáncer colorrectal. El riesgo individual sigue siendo pequeño y depende de la cantidad y la frecuencia. Una alimentación rica en frutas, verduras y legumbres es la que recomiendan las organizaciones de investigación del cáncer.

Corregimos otro punto: decíamos que algunas dietas que «quitan las proteínas» funcionaban en cáncer. No hay evidencia sólida de eso, y en personas con cáncer las guías recomiendan lo contrario: proteína suficiente (hasta 1,2 a 1,5 g/kg al día) para evitar la desnutrición. Cualquier cambio de dieta durante un tratamiento oncológico debe hacerse con el equipo médico.

Edulcorantes: ¿cuáles son buenos y cuáles malos?

Decíamos que ninguno es bueno y que la sacarina «equivale a muchas cucharaditas de sal» y el aspartame «es cancerígeno». Lo que dicen las fuentes: en 2023 la IARC clasificó el aspartame como «posiblemente cancerígeno» (Grupo 2B, evidencia limitada) y, a la vez, el comité de expertos JECFA mantuvo su ingesta diaria aceptable en 40 mg por kilo de peso, un nivel que es difícil de superar. Y la OMS recomienda no usar edulcorantes sin azúcar para controlar el peso, porque no ofrecen beneficio a largo plazo. La fructosa tampoco es un edulcorante «menos malo»: es un azúcar libre.

El café: ¿es bueno o malo?

Hasta 400 mg de cafeína al día (unas 3 a 4 tazas, según la preparación) no plantea problemas de seguridad en adultos sanos no embarazadas, según la EFSA. Las embarazadas y mujeres lactantes deberían limitarse a 200 mg. La sensibilidad varía: si te desvela o te acelera, ajusta la cantidad y la hora.

Tips para ser vegetariano

Una dieta vegetariana bien planificada es adecuada para todas las etapas de la vida, según la Academia de Nutrición y Dietética. La clave es planificar: reemplazar la proteína animal con legumbres, huevo, lácteos, tofu o frutos secos, en vez de llenar el plato solo de carbohidratos, y consultar con un profesional por vitamina B12 y hierro.

Dietas saludables en tiempos de presupuesto ajustado

Los huevos, las legumbres, la avena y las verduras de temporada permiten comer bien a bajo costo.

Alimentos fortificados y transgénicos: no son lo mismo

Corregimos esta respuesta, que mezclaba los dos conceptos. Un alimento fortificado es aquel al que se le añaden nutrientes (hierro, calcio, vitaminas), y la OMS promueve la fortificación para prevenir deficiencias. Un alimento transgénico es el que viene de un cultivo con modificación genética. Los transgénicos que están en el mercado pasaron evaluaciones de seguridad y, según la OMS, no es probable que presenten riesgos para la salud. La leche fortificada con calcio o hierro no es dañina.

La leche: ¿propiedades, es buena, es mala?

Es una buena fuente de proteína y calcio para quien la tolera. La intolerancia a la lactosa se debe a que el intestino produce menos lactasa, la enzima que digiere la lactosa. La leche deslactosada lleva lactasa añadida: no causa intolerancia, la compensa, y es tan nutritiva como la leche regular. Al quitar la grasa de la leche descremada se pierden vitaminas liposolubles (A y D), así que revisa que esté fortificada en la etiqueta.

Bebidas vegetales como sustituto de la leche

Corregimos algo: la de almendra no es «el mejor sustituto». La bebida de soya es la más parecida a la leche en proteína (alrededor de 7 a 9 g por taza); las de almendra, arroz y coco aportan mucho menos proteína, y todas tienen poco calcio natural, salvo las fortificadas. Elige según tu necesidad y lee la etiqueta.

¿Es seguro consumir soya?

Antes decíamos que en Nutribienestar no recomendábamos nada de soya por un supuesto riesgo de cáncer. Eso no tiene respaldo: el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer indica que los alimentos de soya son seguros, no se asocian con mayor riesgo de ningún cáncer, incluido el de mama, y que 1 a 2 porciones al día son adecuadas.

¿Se puede reducir el índice glucémico de un alimento?

Sí, en parte. Corregimos lo que decíamos: el índice glucémico cambia con la madurez (una banana madura tiene más que una verde), el tiempo de cocción (la pasta al dente tiene menos que la muy cocida) y el procesamiento (el jugo tiene más que la fruta entera). Tampoco es cierto que la fruta «se vuelva azúcar» en la tarde porque el cuerpo no la asimila: la digerimos igual a cualquier hora.

Huevos: ¿cantidad recomendada, buenos o malos?

La Asociación Americana del Corazón indica que un huevo al día es aceptable dentro de un patrón de alimentación saludable para personas sanas, y hasta dos al día en adultos mayores sanos. Corregimos otro punto: decíamos que los menores de un año no deberían comer huevo por alergia. Hoy las guías recomiendan lo contrario: introducir el huevo bien cocido desde los 4 a 6 meses reduce el riesgo de alergia al huevo, siempre bajo orientación del pediatra.

Aceites para freír y grasas trans

Los aceites vegetales no son malos por sí mismos, pero al calentarlos repetidamente se forman compuestos polares, aldehídos y algunas grasas trans. Por eso no conviene reutilizar el aceite de freír varias veces. Lo mejor es freír poco, y descartar el aceite que se oscurece, huele raro o hace espuma.

¿La leche entera tiene más vitaminas que la desnatada?

Tiene más vitaminas liposolubles de forma natural; en la desnatada se suelen reponer por fortificación. Sobre lo que decíamos antes: la leche deslactosada no se siente más dulce por «lactasa» ni causa intolerancia, y no es mala para nadie por la lactosa. La lactosa es el azúcar de la leche y la lactasa, la enzima que la descompone.

¿Qué alimentos debemos lavar antes de comer?

Todas las frutas y verduras frescas, con agua corriente. Frota suavemente con las manos (o con un cepillo limpio en las de cáscara gruesa) y enjuaga antes de pelar. La FDA no recomienda lavarlas con jabón, detergente, cloro ni lavados comerciales.

Corrección de seguridad importante: antes recomendábamos remojar frutas y verduras en agua con cloro (hipoclorito) y vinagre. Retiramos esa recomendación por completo. Nunca se debe mezclar cloro con vinagre: libera cloro gas, un gas tóxico que puede ser mortal. Si ya probaste esa mezcla y sientes tos, ardor en ojos o garganta o dificultad para respirar, sal del lugar a un espacio con aire fresco y busca atención médica.

¿Las mujeres y los hombres deben comer diferente?

Necesitan los mismos nutrientes, pero en cantidades distintas. En promedio, los hombres tienen más masa muscular y necesitan más calorías, y eso explica en parte por qué suele ser un poco más fácil para ellos bajar de peso.

Esta información es general y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.

Fuentes

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